Till innehåll

Träningsprogram för vardagen

Ben

Nivå 1

Placera dina fötter höftbrett och håll dina knän i samma riktning. Sätt dig ned mot stolen och vänd upp igen. Ta med armarna om du vill.

Upprepa övningen tio gånger.

Videon visar hur övningen genomförs.

Nivå 2

Ställ dig med ryggen mot stolen eller pallen. Lägg upp ovansidan av en fot på stolen eller pallen. Placera din andra fot så långt fram att du ser dina tår framför ditt knä. Håll tyngden på främre foten och böj benet så djupt du kan och vänd sedan upp igen.

Upprepa övningen 10 gånger på höger ben och tio gånger på vänster ben.

Videon visar hur övningen genomförs.

Armar, bröst och mage

Alternativ 1

Placera dina händer axelbrett eller lite bredare på en stol. För ett lättare alternativ placerar du dina händer mot ett bord eller en vägg. Börja med raka armar och håll kroppen och nacken rak, spänn sedan magen. Därefter böjer du armarna och sänk ner kroppen  genom att sikta med bröstet mot stolen, bordet eller väggen. Gå sedan så djupt ned som du kan och vänd sedan upp igen.

Upprepa övningen tio gånger.

Videon visar hur övningen genomförs.

Alternativ 2

Gå ner på golvet och sätt knäna mot underlaget och lyft upp fötterna. Placera dina händer axelbrett eller lite bredare och i axelhöjd. Håll kroppen rak och spänn magen. Böj armarna  och sänk ned kroppen, sikta med bröstet först och gå så djupt ner som du kan. Vänd sedan upp igen.

Upprepa övningen tio gånger.

Videon visar hur övningen genomförs.

Mage

Alternativ 1

Placera dina händer axelbrett eller lite bredare på en stol. För ett lättare alternativ kan du använda dig av ett bord . Håll kroppen och nacken rak och spänn magen. Tryck händerna mot stolen och runda och bredda övre rygg och skuldror. För ett svårare alternativ växla med att dra upp ett av dina knän och håll samtidigt ländrygg och bäcken stilla.

Håll 10-30 sekunder.

 

Alternativ 2

Lägg dej på golvet och placera dina händer och armbågar axelbrett och i axelhöjd med armbågen. Sträck ut dina ben och placera dina tår mot golvet.  Håll kroppen och nacken rak och spänn magen. Tryck armbågarna mot underlaget  och runda och bredda övre rygg och skuldror. För ett svårare alternativ lyft en fot växelvis och håll ländryggen och bäcken stilla.

Håll 10-30 sekunder.

 

Rumpa och baksida lår

Nivå 1

Lägg dig ner på rygg på golvet. Placera dina fötter höftbrett med böjda knän. Tippa bäckenet lite bakåt och spänn magen. Lyft rumpan och sträck ut helt i höften och spänn skinkorna. Vänd sedan ner i gen.

Upprepa övningen tio gånger.  

Videon visar hur övningen genomförs.

Nivå 2

Ligg ner på golvet och placera dina fötter höftbrett på en stol, pall eller ett trappsteg. Tippa bäckenet lite bakåt och spänn magen. Lyft rumpan och sträck ut helt i höften och spänn skinkorna. Vänd sedan ner igen. För svårare alternativ kan du välja att använda ett ben i taget och håll ländrygg och bäcken stilla.

Upprepa övningen tio gånger.

Videon visar hur övningen genomförs.

Rygg

Nivå 1

Stå rak på golvet och placera dina fötter höftbrett. Fäll överkroppen framåt och håll nacke och rygg rak. Lyft diagonalt med raka armar växelvis och dra ihop skulderbladen.

Upprepa övningen tio gånger på höger respektive vänster sida, totalt tjugo gånger.

Videon visar hur övningen genomförs.

Nivå 2

Ligg ner på magen. Håll ett lätt stöd och dra in naveln mot ryggen. Lyft överkroppen, håll nacken rak och titta ner mot underlaget. För armarna över huvudet och sätt ihop handflatorna mot varandra och sedan för du armarna neråt och sätter ihop handflatorna bakom ryggen i svankhöjd.

Upprepa övningen tio gånger.

Videon visar hur övningen genomförs.

Balans

Nivå 1

Stå rak på golvet och placera fötterna höftbrett. Hitta längd genom ryggraden, höft och ben. Fäst blicken på en punkt. Lyft ena knät upp och håll balansen.

Håll 10-30 sek.

Upprepa på andra benet.

 

Nivå 2

För ett svårare alternativ sträck upp armarna när du lyfter knät, luta sedan framåt och sträck ut ditt böjda knä och låt benet komma uppåt bakåt samtidigt som armarna går ut i sidan som ett flygplan. Vänd sedan tillbaka.

Jobba i 10-30 sek.

Upprepa på andra benet.

Videon visar hur övningen genomförs.

Program för utskrift

Senast uppdaterad den 9 september 2020